Zunehmen – aber wie?

Kennst Du Sätze wie „Du bist eine Bohnenstange“ oder "Spargeltarzan"? „Ess mal mehr, sonst fangen die Enten im Kurpark an Dich zu füttern." Gewicht aufbauen ist nicht so einfach, wie es vielleicht klingt. Mal einfach so Kalorien in sich rein stopfen ist auch langfristig keine Alternative.

Unsere Empfehlung:

Gesund zunehmen mit einem Ernährungsplan in Kombination mit Muskelaufbau. Es gibt Menschen die Untergewichtig sind, die zu wenig wiegen. Sie fühlen sich nicht wohl und mitunter ist die Gesundheit gefährdet, bei Kindern können u.a. Wachstumsstörungen auftreten.

Zunehmen? Es ist leichter gesagt als getan

Vorweg sollten gesundheitliche Probleme ausgeschlossen werden. Bei angestrebter Gewichtszunahme kommt es wie beim Abnehmen auf die Auswahl der Lebensmittel an. Neben der richtigen Ernährung ist Sport ein wichtiger Faktor um gesund zuzunehmen. Denn wird das gewonnene Gewicht in Form von Fett abgelagert, steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Im Alter verliert man Gewicht, da der Stoffwechsel heruntergefahren wird und der Energiebedarf sinkt. Hier sollte man präventiv herangehen, da im Alter die Infektanfälligkeit größer ist. Das bedeutet: Zunehmen auf eine gesunde Art und Weise.

Möchtest Du an Gewicht zunehmen dann behalte Deine Kalorienbilanz im Auge. Wenn Du mehr Kalorien am Tag isst als Du verbrauchst dann nimmst Du zu. Isst Du jedoch weniger Kalorien als Du täglich verbrennst, nimmst Du ab. Wenn die Kalorienzugabe konstant ist nimmst Du weder ab noch zu.

Erfolgreich zunehmen

Um erfolgreich und nachhaltig Gewicht zuzunehmen kommt es grundsätzlich auf zwei Hauptfaktoren abhängig. Deine Ernährung und Deine Lebensweise an. 

Für Deinen Erfolg der Gewichtszunahme sind sowohl Deine Ernährung sowie Deine Lebensweise im gleichen Maße entscheidend. Das heißt es ist nicht nur wichtig die eigene Ernährung umzustellen, sondern ebenfalls Deine Lebensweise, um wirklich nachhaltig Gewicht zuzunehmen und langfristig zu halten. Wenn Du zum Beispiel zu viel Stress im Leben hast, beeinflusst das Deinen Stoffwechsel leider negativ. Und Deine anfänglichen Erfolge in Punkto Ernährung funktionieren auf einmal nicht mehr und stagniert oder schlimmer noch Deine zugenommenen Kilos verringern sich wieder.

Aus diesem Grund ist es das Ziel, Deinen Stoffwechsel zu verlangsamen und flankierend ihn zu optimieren. Wir haben eine Methode entwickelt, wo wir für Dich erst mal einen optimale Basis schaffen und dann die nächsten Schritte gemeinsam gehen. Gemeinsam gehen wir aus diesem Grund Deinen Ernährung und Deine Lebensweise an.

Unsere 3-Schritt-Methode:

1. Basis schaffen und einen individuellen Ernährungsplan aufstellen

2. Gesundes Zunehmen

3. Langfristig Gewicht halten

In 3 Schritten einfach und gesund zunehmen. Wenn Du täglich kreuz und quer isst und dabei nicht Deine Kalorienmenge und Nährstoffe für den Körper im Auge behältst, dann wird es schwer Dein Ziel - nachhaltig zuzunehmen zu erreichen. Damit Du wirklich zunimmst, ist es notwendig Deine persönlichen Bedarf an Nährstoffen herauszufinden. D. h. Du brauchst einen Überblick über Deinen eigene Ernährungsweise.

Mit unserem Konzept schaffst Du Dir ein Fundament, um weiter aufzubauen. Zum Beispiel nimmst Du 3 Mahlzeiten am Tag zu Dir plus zwei Zwischenmahlzeiten. Diese Mahlzeiten bestehen je aus eine der unten 4 aufgeführten Gattungen:

Gattung 1 Kohlenhydrate

- Vollkornbrot und Produkte

- Reis

- Vollkornnudeln 

- Haferflocken

- Kartoffeln

Gattung 2 Vitamine

Obst:

- Bananen

- Kiwi

- Orangen

- Äfpel

Gemüse:

- Paprika

- Brokkoli

- Möhrchen

- Tomaten

Gattung 3 Fette

- Olivenöl 

- Leinenöl 

- Wallnussöl

- Mandeln, Nüsse oder auch Kokos-Chips

- Chia-Samen, Avocados oder Leinsamen

Gattung 4 Proteine

- Fisch

- Fleisch oder 

- Sojaprodukte

Die Lebensmittel aus den 4 Gattungen sollten sich zu den auf Deinem Teller wiederfinden. 

Anteile der Lebensmittel auf Deinem Teller:

50% Kohlenhydrate

25% Vitamine

25% Proteine und

3 Esslöffel Fette

Es gibt keine bestimmte Empfehlung wie viele Kalorien oder Grammanteile Du zu Dir nehmen sollst. Esse einfach ohne zu stopfen und so viel Du kannst. Der Appetit kommt mit der Gewichtszunahme von alleine und Deinen Mahlzeiten werden von Mal zu Mal größer. Also take your time. Selbstverständlich kannst Du Deine Gerichte und Snacks mit Gewürzen nach dem eigenen Geschmack aufwerten und verfeinern. Sei kreativ und lasse es Dir schmecken. 

Darüber hinaus achte täglich darauf, dass Du mindestens 2 Snacks zu Dir nimmst. Deine Zwischenmahlzeiten können zum Beispiel mindestens 50 Gramm Nüsse sein. Falls Du auf Nüsse allergisch reagierst oder möchtest vielleicht eine Abwechslung haben, dann empfehlen wir Dir Kokosnuss wie z. B. Kokos-Chips. Lecker und der praktische Snack für unterwegs. Oder Du greifst zu Eiern (gekocht) und Käsewürfeln. 

Getränkemanagement

Beim Trinken gibt es für Dich keinerlei Einschränkungen. Trinke also das was Du möchtest und wo Du Lust drauf verspürst. Versuche nach Möglichkeit Getränke ohne zugesetzten Zucker und mit wenig Koffein zu Dir zu nehmen. Getränke wie O-Saft oder ein Glas Milch zum Frühstück, solltest Du täglich in gleichen Mengen konsumieren. Es ist das gleiche Prinzip wie bei den Snacks und Mahlzeiten. Ebenso wie mit der Ernährung führst Du durch Dein Trinkverhalten Deinem Körper Kalorien zu, um zuzunehmen. 

3 Lebensmittel, die Du meiden solltest:

1. Weißmehl 

2. Koffein

3. Zucker

Statt weißes Mehl kannst Du lieber dunkle Mehlprodukte zu Dir nehmen, wie z. B. Vollkorn.

Das Problem ist, wenn Du Weißmehl oder Zucker zu Dir nimmst, dann steigt Dein Blutzuckerspiegel stark und schnell an. Damit Dein Körper diesen wieder abbauen kann, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Kurz gesagt: Schwindet Deine Energie hauptsächlich in Deinen Muskel- und Fettzellen sowie in Deine Organen. Parallel kann Dein Blutzuckerspiegel tief absinken. 

Dein Körper schüttet dann Adrenalin und Cortisol aus, damit es nicht zur Unterzuckerung kommt. Cortisol hat abbauende Eigenschaften und lässt Deine Muskulatur schwinden. Adrenalin zeigt eine Steigerung des Fettabbaus und mobilisiert Glucose, dieses lässt Deinen Blutzuckerspiegel wieder ansteigen. 

Die Adrenalinproduktion wird auch durch Koffein erhöht und lässt Deine Stoffwechelgeschwindigkeit ansteigen. Für Dich, der wirklich zunehmen möchte ist das Ganze kontraproduktiv, weil Du weder Muskeln noch Fett verlieren möchtest. 

Jetzt hast Du einen Teil der Möglichkeiten erfahren, wie Du einfach und vor allem gesund täglich zunehmen kannst. Um zukünftig gesund, einfach und nachhaltig Gewicht aufzubauen hast Du jetzt eine erste Grundlage geschaffen. Wenn Du mehr erfahren möchtest, dann vereinbare jetzt ein kostenloses Erstgespräch und wir freuen uns Dich auf dem Weg zu Deinem Ziel zu begleiten. 

Wir können mit Dir individuell einen Plan erstellen, wo Du Deine persönlichen Ziele erreichen kannst. Spreche uns gerne an oder schreibe uns Dein Anliegen. Wir freuen uns auf Dich.