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Obst und Gemüse
Eine wichtige Lebensmittelgruppe die durch ihre Arten- und Farbenvielfalt Abwechslung in den Speiseplan bringt.
Obst und Gemüse bietet nicht nur Genuss, sondern enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, die für unsere Gesunderhaltung lebensnotwendig sind.
5 mal Obst und Gemüse pro Tag - ist das wirklich zu schaffen?
Doch vorweg möchten wir mit einem Mythos aufräumen bzw. eine falsche Einschätzung. 5 Portionen Obst und Gemüse an einem Tag – das heißt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Die meisten denken, dass schaffe ich nicht, dass kann kein Mensch am Tag essen. Und darin liegt für mich die Verwirrung.
1 Portion ist immer die Größe Deiner Handfläche, z. B. 1 Apfel und 1 Banane – schon hast Du Deine 2 Portionen Obst. 1 Handvoll Beeren – 1 Portion Obst. Gemüse zur Hauptmahlzeit, Salat als Beilage oder Hauptgericht, rohes Gemüse als Snack ergeben in der Regel immer 3 Portionen – 3 Handvoll Gemüse. Gelegentlich kann dies auch durch einen Smoothie oder auch Trockenfrüchte und Nüsse ersetzt werden.
Nun bist Du erleichtert und stimmst mir zu, dass es täglich zu schaffen ist. Und wenn nicht, dann ist es auch nicht so arg – wichtig, dass es abwechslungsreich ist und wenn einmal etwas zu wenig, dann kann man am nächsten Tag mehr verzehren. Es sollte auf keinen Fall auf Deinem täglichen Speiseplan fehlen.
Was machst Obst und Gemüse so wertvoll?
Es ist energiearm, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem die Ballaststoffe und ihren sekundären Pflanzenstoffen. Dabei geht es nicht um nur einen Vitalstoff, sondern das gemeinsame Zusammenspiel zwischen den einzelnen Nährstoffen, z.B. Eisen braucht Vitamin C. Also unterschätze nie: die Macht der Vitalstoffe
Obst und Gemüse unterstützen Deine Gesundheit, beugt Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Übergewicht vor. Einige schützen vor freie Radikale, es ist erwiesen das Krankheiten wie Krebs und Demenz seltener auftreten.
Gemüse kannst Du roh oder gegart genießen. Je mehr Du Gemüse allerdings kochst, umso mehr Nährstoffe verlierst Du. Also bitte nur bissfest garen. Einige Gemüsesorten wie z. B. Karotten oder Tomaten enthalten Lycopin, dieses wird besser vom Körper verwertet, wenn es gegart ist.
Tipps für die Praxis:
- Starte mit einem Müsli, dazu frisches saisonales Obst, Nüsse oder Kerne, Leinsamen oder Trockenfrüchte, es sättigt lange und gibt gleich die richtige Power für den Tag. Ein belegtes Vollkornbrot oder -Brötchen mit Tomaten, Gurken, Radieschen und frischen Kräutern garniert erfüllt ebenso diesen Zweck.
- Getreide- , Nudeln- , Kartoffel- und Reisgerichte kombiniert mit Gemüse und Kräutern (übrigens kalte Kartoffeln und Reis füttern durch ihre resistente Stärke, die nur nach dem Abkühlen sich entwickeln, die guten Darmbakterien)
- Richte Deine Mahlzeiten appetitlich und in einer schöner Atmosphäre an. Verzichte dabei auf Ablenkungen und konzentriere Dich dabei bewusst auf das Kauen. Schon im Mundraum werden durch die Enzyme die Nährstoffe frei gesetzt und können gleich vom Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen werden. Große Brocken benötigen im Magen-Darm-Trakt zu viel Zeit und bedeuten Arbeit.
- Für die Verpflegung unterwegs, auf Reisen, Ausflügen oder Arbeit bieten sich Snack aus rohem Gemüse oder Obstsalat an.
- Für die Vorratshaltung bieten sich auch Tiefkühlprodukte, Obst und Gemüse in Konserven und Gläsern an. Damit lassen sich schnell Speisen zubereiten: Dessert mit Joghurt und Kirschen im Glas oder Beeren aus der Truhe, Tomatensuppe aus Dosentomaten, verfeinert mit Tiefkühlkräutern.
- Obstkompott, Rote Grütze mit Milchreis oder anderen Früchten, Obstsalat oder Obstspieße sind eine Alternative zu Kuchen, Kekse, Schokolade und Bonbons.
- Verwende Obst und Gemüse aus dem regionalen Anbau. Achte darauf, was gerade Saison hat.
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