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Christin Hagelstein und Petra Binder
Die richtige Energie für Deinen Tag
Energiedichte
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Energiedichte – was ist das?
Die Energiedichte gibt an, wie viel Kalorien in welcher Menge sich in den Lebensmitteln befinden. Berechnet wird sie in Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g)
- niedrige Energiedichte – Lebensmittel bis zu 150 kcal pro 100g
- mittlere Energiedichte – Lebensmittel von 100 bis 225 kcal pro 100g
- hohe Energiedichte – Lebensmittel mit mehr als 225 kcal pro 100g
Entscheidend ist immer der Fett- und Wasseranteil in den Lebensmitteln. Je mehr Wasser, und weniger Fett desto niedriger die Energiedichte. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Fette Wurst, Fleisch- und Käsesorten, Mayonnaise und Saucen, Fertiggerichte und Süßigkeiten, Fast Food, Nüsse und Pflanzenöle, kohlenhydratreiche Produkte, die gleichzeitig wenig Wasser enthalten gehören auch dazu: Gebäck und Weißbrot.
Vorteile von Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
Körpergewicht kann reduziert bzw. gehalten werden, dabei müssen die Energiezufuhr und der Verbrauch im Gleichgewicht stehen.
- Wer abnehmen will, muss also mehr Kalorien verbrauchen als zuführen, dabei helfen Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte die Reduzierung des Gewichts leichter in den Griff zu bekommen
- es kann eine große Menge gegessen werden, die auch besser sättigen als kleine Portionen von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, die viele Kalorien enthalten
Wie erkenne ich Lebensmittel mit hoher Energiedicht?
Bei losen und unverpackten Lebensmittel gilt: je höher der Wasseranteil und je weniger der Fettanteil desto niedriger die Energiedichte. Bei verpacktem Lebensmittel ist die Energiedichte über den Energiegehalt pro 100g in den Nährwertangaben zu erkennen. Als Maß kannst Du Dich an die oben angegebenen Werte orientieren.
Muss ich auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte verzichten?
Es gibt Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, die gute Nährstofflieferanten sind und auf keinen Fall weg gelassen werden sollten. Z.B. Nüsse und Samen, wertvolle Pflanzenöle wie Raps- , Walnuss- , Oliven- und Leinöl, fetter Fisch, wie Lachs, Makrele, Thunfisch.
Eine gesunde Kombination aus niedrigen und hohen ist immer empfehlenswert um ausreichend versorgt zu sein. Das heißt, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte in Kombination mit einem guten Pflanzenöl oder Nüssen, sättigen nicht nur gut sondern haben auch wenige Kalorien.
Nicht zu empfehlen sind Fertigprodukte und Fastfood. Diese haben eine hohe Energiedichte, sind kalorienreich und haben wenig oder so gut wie gar keine Nährstoffe. Sollte es dennoch einmal sein, achte auf den Fett – und Zuckergehalt. Kombiniere dies mit frischen Lebensmitteln wie Gemüse und Salat.
Tipps für die Praxis
Kleine Änderungen im Speiseplan können schon großes bewirken.
- verwende oft die o.g. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte in Kombination mit Pasta Sauce, Omelette, Pizza, Suppen und Beilagen, belegte Brote und Zwischenmahlzeiten.
- nutze fettarme Milch- , Wurst- und Fleischprodukte: Geflügelwurst und Lachsschinken statt Salami, Vollkornbrötchen statt Croissant, Pell- oder Salzkartoffeln statt Pommes
- wasserreiche Speisen wie grüner Salt mit leichten Dressing und klare Suppe als Vorspeise füllen schon mal den Magen und energiedichte Lebensmittel haben nicht mehr so viel Platz
- kombiniere kalorienreiche und kalorienarme Lebensmittel: Eiscremeportion halbieren und mit frischen Obst, roter Grütze auffüllen, Brote mit Quark bestreichen und rohen Gemüse garnieren, Hackfleisch mit Haferflocken verlängern, Pizza mit wenig oder gar keine Wurst stattdessen mehr Gemüse
- wenig Fett verwenden, auf Mayonnaise und Sahne verzichten oder reduzieren
- dünsten, grillen und garen – weniger Fett wird benötigt
- Süßigkeiten oder Gebäck in kleinen Portionen, gegen Lebensmittel mit niedriger Energiedichte austauschen – Schokolade (500 kcal/100g) gegen Schokopudding (95kcal/100g)
- Zucker austauschen gegen Yakòn-Sirup, Reis-Sirup oder Honig
- verzichte auf zuckergesüßte Getränke
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