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Ernährungsformen - welche Möglichkeiten gibt es?
Ernährungsumstellung- und Formen
Wer sich immer ungesund ernährt und dazu auch noch wenig bewegt muss langfristig mit den Konsequenzen rechnen. Übergewicht und die damit verbundenen Wohlstandserkrankungen lassen die Lebensqualität sinken.
Eine Ernährungsumstellung sollte immer mit fachlicher Hilfe erfolgen, damit es nicht zu Nährstoffdefiziten führt. Denn egal für welche Ernährungsform man sich entscheidet, diese sollte auf Dich und Deinem Alltag zugeschnitten sein. Nicht jede Form passt zu jedem und nicht jede ist langfristig zu empfehlen.
Hier die Ernährungsformen im Einzelnen:
Kalorienreduzierte Mischkost
Hier ist alles erlaubt, was sich rund um die gesunde Ernährung dreht. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, also Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte. Dabei sollte man die Mengen so planen, dass man seine Energiezufuhr auf 1200 bis 1500 kcal reduziert um Gewicht zu verlieren. Hierbei ist wichtig ein ausgewogenes Verhältnis zu Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu finden. Die Mischkost ist eine gesunde Ernährungsform, die nur langsam Erfolg bringt.
Mediterrane Ernährung
Es ist durch Studien belegt, dass die Menschen in den Mittelmeerländern eine höhere Lebenserwartung haben als andere Europäer. Ihre natürliche Ernährung fördert zusätzlich die geistige Leistung: wenig Fleisch, viel Gemüse, Obst , Fisch und Getreideprodukte, wie Nudeln, Brot, Nüsse und Samen. Milchprodukte in Maßen.
Gewürzt wird mit Knoblauch und Kräutern, Olivenöl macht dort den großen Fettverbrauch aus, das es gesundheitsfördernd ist und einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen enthält.
Die Mediterrane Ernährung ist zu empfehlen für Menschen mit Bluthochdruck und chronischen Erkrankungen. Diese muss dauerhaft durchgeführt werden, ein Verzicht auf Süßigkeiten ist dabei notwendig.
Low Carb – LOGI Methode
Low Carb steht für kohlenhydratarme Ernährung – LOGI – low glycemic and insulinemic – niedriger Blutzucker und Insulinspiegel. Hierbei geht es um eine starke Reduzierung von Kohlenhydraten um den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten. Eine Ernährungsumstellung auf Dauer für Menschen mit Diabetes Typ 2, erhöhten Blutfettwerten und starkem Übergewicht, da auch der Fettabbau gefördert wird. Diese Ernährungsform erfordert Disziplin und sollte langfristig eingehalten werden und mit einem Ernährungsberater, da hier schnell ein Jojo-Effekt einsetzt und man schnell zu alten Gewohnheiten zurück kehrt.
FODMAP – arme Ernährung
FODMAP – heißt: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole - vergärbare Mehrfach, - Zweifach- und Einfachzucker und Zuckeralkohole.
Man verzichtet bewusst auf Fruktose, Laktose und Zuckeraustauschstoffe sowie Kohlenhydraten, die im Darm zu Gärungsprozessen führen können, die Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Menschen mit einem empfindlichen Darm z.B. mit Reizdarmsyndrom lassen diese Lebensmittel für einige Wochen weg. Durch den Verzicht lassen die Beschwerden sofort nach oder verschwinden komplett. Dabei ist erforderlich ein Ernährungstagebuch zu führen um herauszufinden, welche Symptome nach dem Verzehr auftreten.
Nach sechs bis acht Wochen fängt man langsam wieder an, die FODMAP-haltigen Nahrungsmittel schrittweise wieder auszuprobieren. Bevor man mit einer FODMAP-armen Ernährung beginnt, sollten alle organischen Ursachen fachlich ausgeschlossen sein.
Diese Ernährungsform ist nur unter fachlicher Aufsicht durchzuführen und auch nicht für eine dauerhafte Umstellung geeignet, da sonst Nährstoffdefizite nicht ausgeschlossen werden können.
Ketogene Ernährungsform
Dies ist eine Therapiediät, die nicht ohne ärztliche Aufsicht angewendet werden sollte und in der Regel bei Multipler Sklerose und Epilepsie oder auch in der Krebstherapie eingesetzt wird. Es wird überwiegend auf Kohlenhydrate verzichtet, dafür verstärkt hochwertige Fette aus Avocado, fettreichen Fischen und Sahnequark zugeführt, um Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren.
Durch den Fettanteil soll das Gewicht stabil gehalten werden. Die Verteilung liegt wie folgt zugrunde: 30% Kohlenhydrate, 45% Fett und 25% Eiweiß. Menschen, die die ketogene Ernährungsform wählen, reduzieren drastisch den Kohlenhydratanteil und erhöhen den Fettanteil zwischen 70% und 90%. Andere wiederum erhöhen den Fett- und Eiweißanteil zu gleichen Teilen oder verzichten ganz auf tierisches Fett – vegan.
Die Gefahr allerdings ist, das wichtige Nährstoffquellen fehlen und eine Mangelernährung droht. Selbst die Zuführung von Nährstoffen ist nicht ausreichend. Eine ketogene Ernährung ist ohne ärztliche Zustimmung nicht empfehlenswert.
Intervallfasten
Bei dieser Ernährungsform wird bewusst über gewisse Stunden oder Tage auf Nahrung verzichtet. Das Ziel dabei ist, Gewicht zu reduzieren oder auch zu halten. Die Gefahr dabei ist, das man sich ungesund ernährt und dabei wieder zunimmt.
Daher gilt auch bei dieser Form auf eine ausgewogene gesunde Ernährung zu achten mit sportlichen Aktivitäten.
Die häufigste Form ist 8:16 d. h. 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten. In der Zeit geht der Körper an seine Fettreserven. Hierbei kann die kalorienreduzierte Mischkost eingebunden werden.
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