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Christin Hagelstein und Petra Binder
Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen - Praxis Tipps
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen. Im überreifen Zustand werden sie geerntet, getrocknet und mitunter geschält und sind roh oder gegart in Konserven erhältlich. Die getrockneten Hülsenfrüchte sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln die Lieferanten für Eiweiß. Sie sättigen gut und sind reich an Ballaststoffen.
Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, allerdings auch Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse. Sie bringen Abwechslung und Farbe in den Speiseplan, dienen als guten Fleischersatz und enthalten sehr viele wertvolle Nährstoffe.
Welche Nährstoffe sind enthalten?
Im gegarten Zustand enthalten sie bis zu 15g Eiweiß pro 100g und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Darm bzw. auf die Gesundheit auswirken. Sie enthalten Vitamin B¹, B⁶, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Unter anderem enthalten Hülsenfrüchte auch Purine, die für Menschen mit Gichterkrankungen wenn nur in kleinen Mengen zu verehren sind.
Wie bereitet man Hülsenfrüchte zu?
Vor dem Verzehr sind sie immer zu garen, außer geschälte Linsen, Erbsen oder kleine Bohnen. Diese können einige Stunden zuvor oder am besten über Nacht eingeweicht werden. Die Garzeit verringert sich dadurch. Das Einweichwasser sollte mit verwendet werden, ausgenommen bei Lima- und Urbohne. Hier ist das Einweichwasser öfter zu wechseln und sollte als Kochwasser nicht verwendet werden.
Wer einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, sollte das Einweichwasser nicht zum kochen verwenden, auch nicht die Flüssigkeit aus den Konserven. In dem Wasser sind die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, die Verdauungsbeschwerden oder Blähungen verursachen können.
Tipps für die Praxis
Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar; als Salat, Suppe oder Brotaufstrich Großzügig gewürzt mit Kräutern, Thymian, Dill oder Bohnenkraut, sowie mit Fenchel oder Kümmel werden Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.
Salat:
statt Reis oder Nudelsalat alternativ Linsen- oder Kichererbsensalat mit Tomaten, Paprika, Feta und frischen Kräutern.
Brotaufstrich:
gegarte Linsen oder Bohnen mit Oliven, Tomaten, Zwiebeln und Kräutern fein pürieren und mit Frisch- oder Hüttenkäse verfeinern
Speisen verwandeln:
statt Spaghetti-Bolognese, das Hackfleisch durch Linsen oder Bohnen ersetzten – höher Eiweißlieferant (z.B. Linsenbolognese)
Internationale Gerichte:
indisches Curry, mexikanisches Chili con Carne oder türkische Linsenbällchen bringen Abwechslung in den Speiseplan.
Sättigende Mahlzeit:
Linsen, Erbsen und Bohnen verleihen Gemüsesuppen mehr Geschmack und binden die Suppe. (Möhren-Linsen-Suppe, Erbsencremesuppe, Bohnensuppe) . Mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Kartoffelcrutons entsteht eine sättigende Mahlzeit.
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